Stress

Nachtje over slapen

Daar moet ik eerst een nachtje over slapen!

Het wakkere brein is goed in verzamelen van informatie. Het slapende brein in het opslaan ervan. ’s Nachts maken we de overstap van registreren naar editen. Er worden ‘s nachts verbanden gelegd die je bij bewustzijn wellicht niet zou maken. Het is dus niet voor niks dat mensen zeggen: ‘daar moet ik eerst een nachtje over slapen’. Het kan dus een goed idee zijn bij het maken van beslissingen.

Slaap is essentieel voor je gezondheid: voor een gezond immuunsysteem, bloeddruk, adipositas (overgewicht) en bijvoorbeeld stemming. Het is zelfs zo dat slaap onmisbaarder is dan eten. Neem slaap serieus. Mocht je tips nodig hebben voor een betere slaap, welkom.

Ik wens je een goede nachtrust toe!

Piekeren

‘Mijn hoofd is te druk! Ik blijf maar denken en piekeren’

Ik hoor deze klacht vaak in mijn praktijk. We kunnen maar niet in slaap vallen of we worden midden in de nacht wakker. Dat is heel vervelend en zorgt er voor dat je niet ontspannen opstaat. Als het af en toe gebeurt is er geen probleem. Als het structureel is, is het interessant het te onderzoeken.

Belangrijk is een verschil tussen piekeren en nadenken te maken. Als je piekert is het vaak een herhalen van een zelfde thema en blijf je hangen in het probleem. Als je nadenkt zoek je naar oplossingen, actiepunten en heroverweeg je bepaalde zaken. Door het verschil helder te hebben, zie je dat de aanpak anders wordt. Er zijn veel manieren om rust in je hoofd te krijgen. Makkelijk is het niet. Het vergt aanpassingen in je leven, dag en nacht. Dus een verandering van gedrag. Maar wat is het de moeite waard!

Tips

  • Zoek een piekermoment overdag. Ga rustig zitten en overdenk je zorgen, schrijf ideeën op en bedenk wat zou kunnen helpen. Overdag krijg je dat inzicht beter dan ‘s nachts.
  • Piekeren gaat vaak over verleden of toekomst: denk niet over wat er was of wat er komt. Ga met je aandacht bijvoorbeeld naar je zintuigen of stel je voor wat je zag, proefde, rook, hoorde of voelde. Als het fijn of positief is kom je uit een denkmodus.
  • Als er toch gedachten komen helpt het vaak ook ze met de wolken mee weg te laten zweven of in een doos te stoppen. Ja, dat klinkt gek maar we denken ‘s nachts heel wat gekkere dingen 😉
  • Schaapjes tellen of moeilijke sommen maken in je hoofd.
  • Denk aan een paar fijne dingen die er overdag waren en hoe je je toen voelde. Als je bewust rustig ademt en aan één fijne moment denkt maakt je dat vaak meer ontspannen.
  • Je kunt steeds opnieuw beginnen als (pieker)gedachten terugkomen. Erger je daar niet aan. De kunst is om dat iedere keer met ‘zachte ogen naar jezelf’ te doen. Als je dat oefent, lukt dat echt.Slaap is belangrijk voor onze gezondheid en welzijn. Er zijn veel interventies mogelijk. Het is vooral uitzoeken wat jíj nodig hebt. Mocht je vragen hebben, ik hoor ze graag.Ik wens je een ontspannen en goede nachtrust toe.

Beter slapen

Beter slapen! 
Om beter en prettig te functioneren heb je een goede nachtrust nodig. Ik geef je wat tips voor een betere slaapkwaliteit:

  • Opstaan: goed slapen begint al bij het opstaan, iedere dag rond dezelfde tijd, zorg voor veel licht en rustige start, dan wordt je makkelijker wakker
.
  • Overdag: regelmatig bewegen, (mini)pauzes inlassen, regelmatig eten, tijd voor ontspanning.
  • Geen koffie na 14.00 u.
  • Late avond: laatste uur geen beeldschermen, geen sport, lichten dimmer, vast ritueel voor slapen gaan.
  • Nacht: koele en donkere slaapkamer. Slaapkamer is voor sex en slapen bedoeld. Kijk niet op je wekker tijdens de nacht. Als je wakker bent kun je bijv adem- of ontspanningsoefening doen.

Gedachten en piekeren blijken ons vaak wakker te houden. Als je slaapklachten hebt, is het goed dit te onderzoeken en om er wat aan te doen. Dat kun je zelf met de tips doen. Je kunt medicijnen nemen: uit onderzoeken blijkt dat deze vaak niet naar tevredenheid werken. Ook kun je hulp hierbij vragen. Ieder mens is immers uniek en zijn klacht (problemen bij inslapen, doorslapen of te vroeg wakker) ook. Dat vraagt om maatwerk. Dat bied ik je graag.

Goed slapen is belangrijk voor jouw welzijn en een betere gezondheid!

Hoe ontstaat een burn-out?

Zorgwekkend! Goed dat het steeds minder een taboe wordt hierover te spreken. 
Het is tijd voor meer bewustwording hierover,
zodat je je leven kan aanpassen en weer rust en energie krijgt.

Laat je helpen, door wie of wat bij je past. Hoe eerder hoe beter.

Lees HIER het hele bericht.

 

 

Herken je roofbouw?

 

Een informatief filmpje: van overspannen naar verschillende fasen van burn out. 
Wat zijn kenmerken en hoe herken je die? Herken je roofbouw? 

Hoe is jouw balans tussen werk en rust? 
Als je overspannen of burn out bent heb je professionele hulp nodig, aldus CSR. Dit centrum is één van de plekken waar ik ook geschoold ben om mensen met stress en burn out te begeleiden. Welkom!

 

Stressklachten of burnout?

Stressklachten of burn-out?
In kranten en tijdschriften worden stressklachten, overspanning of burn-out op één hoop gegooid. Maar er is wel degelijk een verschil en dat heeft te maken met de fase van de ontregeling. Het is een neerwaartse spiraal: van gewoon moe tot burn-out. Dat zie je in het schema hieronder.

In de eerste drie fases kun je de vermoeidheid en stressklachten vrij makkelijk de baas door je leefpatroon wat aan te passen. Als je je activiteiten vermindert en meer hersteltijd inbouwt in je dagelijkse leven, ga je je al snel beter voelen. Essentieel is dat je zorgt voor meer rust, ontspanning en vooral: voor meer slaap.

Maar na het eerste kantelpunt is je stress-systeem veranderd. Het is moeilijker om je energie weer op peil te krijgen, want het roofbouwproces houdt zichzelf gaande. Een voorbeeld: je bent moe, maar verhoogde niveaus van stresshormonen houden je wakker. Slecht slapen zorgt ervoor dat je vermoeidheid toeneemt. Daardoor blijft je stresssysteem te veel in de actiemodus staan en blijft slapen een probleem.
Je zit in de neerwaartse spiraal van chronische stress.
Totdat je stresssysteem het opgeeft: het tweede kantelpunt.
Hoe je klachten zijn ontstaan doet er niet meer toe. Het is tijd om drastisch in te grijpen.

Eerste hulp bij burn-out

Accepteer dat je tijdelijk off-line bent
Accepteer dat je ziek bent en handel daarnaar. Dat is misschien wel de moeilijkste opgave. Je bent immers een doorzetter en het liefst zou je keihard werken aan je herstel. Maar hoe langer je doorgaat met jezelf te forceren, des te langer duurt het herstel.

Voorkom prikkels
Je bent snel overprikkeld. Een concert of gesprekken tijdens een etentje zijn al snel te veel. Indrukken komen keihard binnen en overweldigen je. Vermijd dit soort prikkels dus een tijdje.

Vermijd emotionele belasting
Van het minste of geringste raak je van de kaart. Ga emotionele contacten of situaties uit de weg. Accepteer dat het zo is en vertrouw erop dat dit overgaat naarmate je meer herstelt. Eén van de eerste signalen dat je herstelt is dat je minder somber wordt.

Houd rekening met chaos in je hoofd
Je hersenen werken niet zoals ze zouden moeten: je overziet situaties niet, hebt moeite met keuzes maken en je hebt een geheugen als een zeef.

Zelfs een routineklus (als koken) kan al belastend zijn. Doe dus één ding tegelijk: maak geen boodschappenlijstjes tijdens het ontbijt en stop geen was in de machine tijdens een telefoongesprek.

Neem geen beslissingen
Dit is geen tijd om beslissingen te nemen. Niet over je werk (baan opzeggen?) en niet over je relatie (scheiding?). Je hebt nu geen helder zicht op de situatie. Stel belastende activiteiten als studeren of afvallen uit. Ook uitdagende dingen: dus even niet op vakantie naar Costa Rica, of gaan trainen voor een marathon.

Schrap taken of stel uit
Zelfs dagelijkse dingen kosten moeite of geven spanning. Dat kunnen normale zaken zijn zoals boodschappen doen. Kan je partner, vriend of familie tijdelijk taken overnemen? Kinderen naar de crèche brengen, zorgen voor je ouders? Maak duidelijke afspraken voor minimaal 2 maanden. En houd je eraan.

Relax voor je naar bed gaat
Schenk extra aandacht aan je avondprogramma. Het is verstandig om ’s avonds op te slomen: dingen doen waarvan je rustig wordt. Maak een avondwandelingetje, lees iets simpels, luister naar fijne muziek. En na 21.00 uur geen beeldschermen, TV of lange telefoongesprekken meer! Doe ’s avonds geen dingen die je activeren. En ja, dat geldt ook voor leuke dingen.

Zorg voor voldoende slaap
Hoe beter je slaapt, hoe sneller je herstelt. Heb je problemen met slapen, zorg dan voor een goede slaaphygiëne. Ga op een vaste tijd naar bed. Blijf niet uren hangen voor de tv. Ga tussen de bedrijven door overdag ook regelmatig even rusten.

Werk aan je herstel
Je lichaam moet bijtanken en leren om weer in de herstelmodus te staan. Wat helpt:

-Begin de dag rustig en eindig de dag rustig.
-Zorg voor een regelmatige afwisseling van activiteiten: heb je een tijdje gelezen, ga dan iets met je handen doen.
-Ga na een fysieke activiteit even liggen.
-Laat je hoofd tot rust komen na mentale inspanning, liefst in een prikkelarme omgeving.
-Haast je niet.
-Je hoeft niet per sé iets af te maken en niets hoeft perfect te zijn.

Zoek professionele hulp, juist bij hen met kennis van burnout. Zelf deed ik een opleiding bij CSR, waar deze adviezen ook vandaan komen. En we weten dat ze werken!

Als je burn-out bent heb je iemand nodig die begrijpt wat er aan de hand is. Iemand die met je meedenkt en je helpt verantwoorde beslissingen te nemen. Die je inzichten kan geven, kan adviseren over wat te doen en te laten, omdat je het zelf niet meer weet. Zeker in de beginfase van het herstel heb je dat nodig. Omdat het je helpt je snel wat beter te voelen. Welkom!

Voelen én navoelen voor het beste resultaat

Het is weer tijd om heerlijk te relaxen! Als het weer het toelaat in de hangmat, anders lekker op de stoel, in je bed of op de bank. Het kan overal. En altijd, het liefst iedere dag.

Als je de tijd neemt te ontspannen helpt het als je je bewuster wordt van het verschil tussen het moment van het gaan liggen of zitten, het ervaren van spanning naar ontspanning in je lijf.
En dan bewust het voelen net voordat je weer opstaat: navoelen, bewust worden van meer ontspanning.
Waar voel je dat? Hoe voel je dat? Dat kan iedere keer weer anders zijn. Dat is lichaamsbewustwording: het effect van ontspanning voelen, het resultaat van je rustmoment navoelen.
Dat geeft een extra ontspannen gevoel, je leert het gevoel beter (her)kennen.
Gevoel van stress en spanning kennen we vaak goed, het is goed je aandacht meer te richten op gevoel van ontspanning in je lichaam.
Geef er aandacht aan, neem de tijd, voel het bewust.
Alles wat aandacht geeft groeit: herken en voel daardoor meer ontspanning in je lijf. Hoe lekker zou dat zijn? Je hoeft het alleen maar te doen. Ik wens je een ontspannen dag toe.

5 tips tegen werkstress

Van Erik Scherder, hoogleraar neuropsychologie heeft een filmpje met 5 tips tegen werkstress, een filmpje van 1.30 minuut. De moeite waard om te kijken! https://www.youtube.com/watch?v=DytvJk9vCAg

De tips om stress te verminderen of voorkomen zijn:
1. beweeg (meer)
2. wees empatisch(er)
3. luister naar muziek
4. slaap genoeg ( niet overdag)
5. één ding tegelijk

Zo simpel kan het zijn!
Ik ben het er helemaal mee eens.
Hebben we hier een hoogleraar voor nodig? Nee toch!
Integreer deze dingen in je dagelijkse leven en ervaar het zelf!

Op pad

Juist op donkere dagen als deze, als somberheid op de loer ligt, is het belangrijk om naar buiten te gaan! Trek je wandelschoenen aan en maak een wandeling van minimaal 20 minuten.
Grote kans dat je je daarna een stuk beter voelt. Geef het een kans, probeer het uit en ervaar of het voor jou ook werkt!

Regen is slechts regen

regen is slechts regen

dat is nog geen slecht weer

en zo is pijn slechts pijn

tenzij je haar weerstaat

dan wordt het een kwelling

( I. Tjing)

Wat denk je als je die wolken ziet komen? Als het maar niet gaat regenen! Maar ook als het gaat regenen, is het nog geen slecht weer. Vaak is dat wel de eerste gedachte, maar de wolken die je ziet, de geur erna en het aanvaarden van wat er is geeft een ander gevoel. Het is zoals het is. Wellicht pas je je activiteiten aan.

Zo is het ook met pijn, zoals bij bevallen en bij fysieke klachten. Ertegen vechten geeft vaak meer klachten, bijvoorbeeld door het verkrampen. Aanvaarden van (tijdelijke) beperkingen, luisteren naar de signalen van je lichaam en er aan toe geven, geven rust. Daarna kun je, evt onder begeleiding, vanuit een meer ontspannen lijf, beter bewegen.