Gertild

About Gertild den Boer

This author has not yet filled in any details.
So far Gertild den Boer has created 25 blog entries.

Nog één keer snoozen?

Snoozen is een slechte gewoonte. Het is niet goed voor ons welzijn. Onze slaap wordt door ons lichaam via een simpel principe geregeld, gebaseerd op licht. Wanneer het donker wordt, wordt je lichaam moe, en kan je in slaap vallen. En als het ’s morgens licht wordt, kun je weer fit en uitgerust aan de dag beginnen. Dat bioritme is dus ook om je te helpen opstaan, maar juist door te snoozen verstoor je eigen biologische klok. 

Idealiter zou je zonder wekker wakker willen worden. Dat kan als je jezelf heel bewust een slaap- waakritme aanleert. Maar meestal gebruiken we een wekker om zeker te weten dat we op tijd gewekt worden. Wellicht merk je soms dat je vanzelf rond die tijd al wakker wordt, ook in het weekend. Dat is de perfecte tijd om op te staan.
Bij snoozen ga je rommelen aan het natuurlijke proces van wakker worden. De eerste keer dat je ’s morgens door de wekker gewekt wordt verstoor je je natuurlijke slaapcyclus. Hoe vaker je dat doet hoe meer je alles door de war gooit. Iedere keer als ie de snooze-knop weer indrukt, geef je je lichaam opnieuw het sein om weer te gaan slapen, en dus om weer slaaphormonen aan te maken. Je begint een nieuwe slaapcyclus die je niet af kan maken. Vervolgens wordt je weer wakker en wil je lichaam weer waakhormonen aanmaken. Door dit om de tien minuten een aantal keer te doen is verwarrend voor je lijf. Je lichaam raakt zo steeds meer uit balans.
Veel mensen zeggen dat ze zogenaamd niet wakker kunnen worden zonder een paar keer te snoozen. In feite wordt je met iedere druk op de snooze-knop alleen maar moeilijker wakker!

Tips

  • Eén van de beste manieren om snel wakker te worden, is door licht op te zoeken. Doe als je wekker gaat meteen de gordijnen open, de lampen aan of gebruik een wake-up light. Zo is je kamer geen donker hol waar je liever nog úren in blijft liggen. Zorg er ook voor dat je overdag genoeg daglicht krijgt.
  • Het beste voor je slaapritme is als je vrij constante bed- en waaktijden hanteert, bij voorkeur met een vast avondritueel. Bijvoorbeeld nog even wat lezen, kort douchen, kleren voor volgende dag klaarleggen etc.
  • Als je meer slaap nodig hebt, zet dan de wekker een half uur later! Dit in plaats van een half uur te reserveren voor snoozen.
  • Vervang snoozen door een andere gewoonte. Denk er eens aan om tijd te nemen voor je ontbijt. De dag begint zo ontspannen en fijner.
  • De rijdende wekker, als het écht niet anders kan

Ben jij nou iemand die snoozet, probeer eens 2 tips die je aanspreken en kijk na een week hoe het bevalt. Ik hoor graag je ervaring! Mocht het met deze tips niet lukken, dan zou je persoonlijk advies kunnen krijgen door langs te komen, uiteraard ook andere tips mbt slaap(problemen).

Nachtje over slapen

Daar moet ik eerst een nachtje over slapen!

Het wakkere brein is goed in verzamelen van informatie. Het slapende brein in het opslaan ervan. ’s Nachts maken we de overstap van registreren naar editen. Er worden ‘s nachts verbanden gelegd die je bij bewustzijn wellicht niet zou maken. Het is dus niet voor niks dat mensen zeggen: ‘daar moet ik eerst een nachtje over slapen’. Het kan dus een goed idee zijn bij het maken van beslissingen.

Slaap is essentieel voor je gezondheid: voor een gezond immuunsysteem, bloeddruk, adipositas (overgewicht) en bijvoorbeeld stemming. Het is zelfs zo dat slaap onmisbaarder is dan eten. Neem slaap serieus. Mocht je tips nodig hebben voor een betere slaap, welkom.

Ik wens je een goede nachtrust toe!

Piekeren

‘Mijn hoofd is te druk! Ik blijf maar denken en piekeren’

Ik hoor deze klacht vaak in mijn praktijk. We kunnen maar niet in slaap vallen of we worden midden in de nacht wakker. Dat is heel vervelend en zorgt er voor dat je niet ontspannen opstaat. Als het af en toe gebeurt is er geen probleem. Als het structureel is, is het interessant het te onderzoeken.

Belangrijk is een verschil tussen piekeren en nadenken te maken. Als je piekert is het vaak een herhalen van een zelfde thema en blijf je hangen in het probleem. Als je nadenkt zoek je naar oplossingen, actiepunten en heroverweeg je bepaalde zaken. Door het verschil helder te hebben, zie je dat de aanpak anders wordt. Er zijn veel manieren om rust in je hoofd te krijgen. Makkelijk is het niet. Het vergt aanpassingen in je leven, dag en nacht. Dus een verandering van gedrag. Maar wat is het de moeite waard!

Tips

  • Zoek een piekermoment overdag. Ga rustig zitten en overdenk je zorgen, schrijf ideeën op en bedenk wat zou kunnen helpen. Overdag krijg je dat inzicht beter dan ‘s nachts.
  • Piekeren gaat vaak over verleden of toekomst: denk niet over wat er was of wat er komt. Ga met je aandacht bijvoorbeeld naar je zintuigen of stel je voor wat je zag, proefde, rook, hoorde of voelde. Als het fijn of positief is kom je uit een denkmodus.
  • Als er toch gedachten komen helpt het vaak ook ze met de wolken mee weg te laten zweven of in een doos te stoppen. Ja, dat klinkt gek maar we denken ‘s nachts heel wat gekkere dingen 😉
  • Schaapjes tellen of moeilijke sommen maken in je hoofd.
  • Denk aan een paar fijne dingen die er overdag waren en hoe je je toen voelde. Als je bewust rustig ademt en aan één fijne moment denkt maakt je dat vaak meer ontspannen.
  • Je kunt steeds opnieuw beginnen als (pieker)gedachten terugkomen. Erger je daar niet aan. De kunst is om dat iedere keer met ‘zachte ogen naar jezelf’ te doen. Als je dat oefent, lukt dat echt.Slaap is belangrijk voor onze gezondheid en welzijn. Er zijn veel interventies mogelijk. Het is vooral uitzoeken wat jíj nodig hebt. Mocht je vragen hebben, ik hoor ze graag.Ik wens je een ontspannen en goede nachtrust toe.

Workshop Beter Slapen

Vanaf september 2018 bied ik een cursus ‘beter slapen’ aan, meer informatie volgt. 

There is a crack in everything, that’s how the light gets in

Ring the bells that still can ring
Forget your perfect offering
There is a crack, a crack in everything
That’s how the light gets in
That’s how the light gets in

-Leonard Cohen-

Mindfulness en ontspanning

boeddha-bhutan

Vol inspiratie begin ik vanavond
weer met een nieuwe groep m/v: ‘mindfulness en ontspanning’
Welkom!

Fijne vakantie!

Bij deze wil ik iedereen een heerlijke vakantie wensen voor nu of de komende tijd. De verwachtingen zijn vaak hoog, er gaan wel eens wat dingen mis, tja de vakantie is ook niet altijd perfect. De kunst is je daar niet druk om te maken en te genieten van alles wat er wél fijn is!

Stressklachten of burnout?

Stressklachten of burn-out?
In kranten en tijdschriften worden stressklachten, overspanning of burn-out op één hoop gegooid. Maar er is wel degelijk een verschil en dat heeft te maken met de fase van de ontregeling. Het is een neerwaartse spiraal: van gewoon moe tot burn-out. Dat zie je in het schema hieronder.

In de eerste drie fases kun je de vermoeidheid en stressklachten vrij makkelijk de baas door je leefpatroon wat aan te passen. Als je je activiteiten vermindert en meer hersteltijd inbouwt in je dagelijkse leven, ga je je al snel beter voelen. Essentieel is dat je zorgt voor meer rust, ontspanning en vooral: voor meer slaap.

Maar na het eerste kantelpunt is je stress-systeem veranderd. Het is moeilijker om je energie weer op peil te krijgen, want het roofbouwproces houdt zichzelf gaande. Een voorbeeld: je bent moe, maar verhoogde niveaus van stresshormonen houden je wakker. Slecht slapen zorgt ervoor dat je vermoeidheid toeneemt. Daardoor blijft je stresssysteem te veel in de actiemodus staan en blijft slapen een probleem.
Je zit in de neerwaartse spiraal van chronische stress.
Totdat je stresssysteem het opgeeft: het tweede kantelpunt.
Hoe je klachten zijn ontstaan doet er niet meer toe. Het is tijd om drastisch in te grijpen.

Eerste hulp bij burn-out

Accepteer dat je tijdelijk off-line bent
Accepteer dat je ziek bent en handel daarnaar. Dat is misschien wel de moeilijkste opgave. Je bent immers een doorzetter en het liefst zou je keihard werken aan je herstel. Maar hoe langer je doorgaat met jezelf te forceren, des te langer duurt het herstel.

Voorkom prikkels
Je bent snel overprikkeld. Een concert of gesprekken tijdens een etentje zijn al snel te veel. Indrukken komen keihard binnen en overweldigen je. Vermijd dit soort prikkels dus een tijdje.

Vermijd emotionele belasting
Van het minste of geringste raak je van de kaart. Ga emotionele contacten of situaties uit de weg. Accepteer dat het zo is en vertrouw erop dat dit overgaat naarmate je meer herstelt. Eén van de eerste signalen dat je herstelt is dat je minder somber wordt.

Houd rekening met chaos in je hoofd
Je hersenen werken niet zoals ze zouden moeten: je overziet situaties niet, hebt moeite met keuzes maken en je hebt een geheugen als een zeef.

Zelfs een routineklus (als koken) kan al belastend zijn. Doe dus één ding tegelijk: maak geen boodschappenlijstjes tijdens het ontbijt en stop geen was in de machine tijdens een telefoongesprek.

Neem geen beslissingen
Dit is geen tijd om beslissingen te nemen. Niet over je werk (baan opzeggen?) en niet over je relatie (scheiding?). Je hebt nu geen helder zicht op de situatie. Stel belastende activiteiten als studeren of afvallen uit. Ook uitdagende dingen: dus even niet op vakantie naar Costa Rica, of gaan trainen voor een marathon.

Schrap taken of stel uit
Zelfs dagelijkse dingen kosten moeite of geven spanning. Dat kunnen normale zaken zijn zoals boodschappen doen. Kan je partner, vriend of familie tijdelijk taken overnemen? Kinderen naar de crèche brengen, zorgen voor je ouders? Maak duidelijke afspraken voor minimaal 2 maanden. En houd je eraan.

Relax voor je naar bed gaat
Schenk extra aandacht aan je avondprogramma. Het is verstandig om ’s avonds op te slomen: dingen doen waarvan je rustig wordt. Maak een avondwandelingetje, lees iets simpels, luister naar fijne muziek. En na 21.00 uur geen beeldschermen, TV of lange telefoongesprekken meer! Doe ’s avonds geen dingen die je activeren. En ja, dat geldt ook voor leuke dingen.

Zorg voor voldoende slaap
Hoe beter je slaapt, hoe sneller je herstelt. Heb je problemen met slapen, zorg dan voor een goede slaaphygiëne. Ga op een vaste tijd naar bed. Blijf niet uren hangen voor de tv. Ga tussen de bedrijven door overdag ook regelmatig even rusten.

Werk aan je herstel
Je lichaam moet bijtanken en leren om weer in de herstelmodus te staan. Wat helpt:

-Begin de dag rustig en eindig de dag rustig.
-Zorg voor een regelmatige afwisseling van activiteiten: heb je een tijdje gelezen, ga dan iets met je handen doen.
-Ga na een fysieke activiteit even liggen.
-Laat je hoofd tot rust komen na mentale inspanning, liefst in een prikkelarme omgeving.
-Haast je niet.
-Je hoeft niet per sé iets af te maken en niets hoeft perfect te zijn.

Zoek professionele hulp, juist bij hen met kennis van burnout. Zelf deed ik een opleiding bij CSR, waar deze adviezen ook vandaan komen. En we weten dat ze werken!

Als je burn-out bent heb je iemand nodig die begrijpt wat er aan de hand is. Iemand die met je meedenkt en je helpt verantwoorde beslissingen te nemen. Die je inzichten kan geven, kan adviseren over wat te doen en te laten, omdat je het zelf niet meer weet. Zeker in de beginfase van het herstel heb je dat nodig. Omdat het je helpt je snel wat beter te voelen. Welkom!

Voortleven

De foto’s van Bas Meeuws (http://www.basmeeuws.com/) inspireren mij. Hij laat hiermee zo goed zien hoe het verleden, zoals hier de oude kunst, voort leeft. Ik zie die overeenkomst ook bij ons als mensen bij familie opstellingen en familiebijeenkomsten.

Zo is de invloed van eerdere generaties zo zichtbaar en merkbaar in ons dagelijkse leven.
Ieder bloem heeft hier een verhaal, zoals ieder familielid ook een verhaal heeft. Samen vormt het een bijzonder mooi geheel.
Lang leve de kunst, lang leve de generaties voort.

Voelen én navoelen voor het beste resultaat

Het is weer tijd om heerlijk te relaxen! Als het weer het toelaat in de hangmat, anders lekker op de stoel, in je bed of op de bank. Het kan overal. En altijd, het liefst iedere dag.

Als je de tijd neemt te ontspannen helpt het als je je bewuster wordt van het verschil tussen het moment van het gaan liggen of zitten, het ervaren van spanning naar ontspanning in je lijf.
En dan bewust het voelen net voordat je weer opstaat: navoelen, bewust worden van meer ontspanning.
Waar voel je dat? Hoe voel je dat? Dat kan iedere keer weer anders zijn. Dat is lichaamsbewustwording: het effect van ontspanning voelen, het resultaat van je rustmoment navoelen.
Dat geeft een extra ontspannen gevoel, je leert het gevoel beter (her)kennen.
Gevoel van stress en spanning kennen we vaak goed, het is goed je aandacht meer te richten op gevoel van ontspanning in je lichaam.
Geef er aandacht aan, neem de tijd, voel het bewust.
Alles wat aandacht geeft groeit: herken en voel daardoor meer ontspanning in je lijf. Hoe lekker zou dat zijn? Je hoeft het alleen maar te doen. Ik wens je een ontspannen dag toe.